Спортивная страничка

                                                   Как увеличить свой рост?
Хорошо известно, что занятия баскетболом, волейболом, плаванием, прыжками в высоту и некоторым другими видами спорта в юные годы часто дают заметную прибавку роста. Есть и специальные комплексы упражнений, служащие тем же целям. Этот комплекс упражнений предназначен для подростков и юношей 11 – 18 лет. Для его выполнения нужны гимнастическая стенка и доска. 1. Встать правой ногой на 4-ю перекладину гимнастической стенки, держась за гимнастическую стенку руками на уровне плеч. Присесть на правой ноге, одновременно отводя прямую левую ногу как можно дальше вверх - назад. Темп средний, 6 раз каждой ногой. 2.Встать лицом к гимнастической стенке, руки опущены. Подняться на носки, одновременно поднимая через стороны выпрямленные руки, соединить их тыльными поверхностями кистей над головой, потянуться – вдох. Вернуться в исходное положение, опуская руки через стороны, - выдох. Повторить 3 – 4 раза. 3.Встать обеими ногами на 4-ю перекладину гимнастической стенки, а выпрямленными руками ухватиться за перекладину над головой и опустить ноги. Вис от 15 секунд до минуты. 4.Повторить упражнение 2. 5.Лечь животом на доску, одним концом закрепленную на 3-й или 4-й перекладине, а другим – на табуретке. Под себя подложить одеяло или материю, хорошо скользящую по доске. Взяться руками за ту перекладину, на которой закреплена доска.
Максимально разогнуть руки в плечевых и локтевых суставах, скользя туловищем по наклонной поверхности вниз, потянуться. Затем, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, максимально подтянуться вверх. Начать с четырех подтягиваний и постепенно довести количество повторений до 20. 6.Повторить упражнение 2. 7.Лечь животом на доску, руки вдоль туловища.
Поднять руки через стороны и соединить их тыльной поверхностью кистей над головой – вдох. Опустить прямые руки через стороны – выдох. Повторить 3 – 4 раза. 8.То же, что и в упражнении 5, но, подтянувшись второй раз, ухватиться на одну перекладину выше. Затем разогнуть руки, скользя туловищем по доске вниз, потянуться. Подтянувшись в третий раз, сделать попытку ухватиться еще на одну перекладину выше. Всего 2 – 3 подтягивания. 9.Повторить упражнение 7.

                                                    Гимнастика для глаз.
Дефицит движений современного человека неизбежно сказывается на зрении. Яркий пример – проблема особой важности – прогрессирующая близорукость у школьников, преимущественно у тех подростков, у которых отличается слабостью аккомодационная (цилиарная) мышца. Изменяя кривизну нашего хрусталика глаза, эта мышца как бы осуществляет постоянную «наводку на резкость» органов зрения. Можно ли укрепить эту важную мышцу? Оказывается, можно.
Комплекс упражнений для глаз профессора Э.А. Аветисова предназначается для тех, чья работа связана с длительным рассматриванием близко расположенных предметов. Приведем эти упражнения. 1.Крепко зажмурить глаза на 3 –5 секунд. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы глаз. 2.Быстро моргать в течение 1 – 2 минут, что способствует улучшению кровообращения области глаза. 3.Смотреть на палец правой руки, удаленный на 25 – 30 см, в течение 3 – 5 секунд. Повторить 10 – 12 раз. 4.Смотреть на конец пальца вытянутой руки, медленно приближая его к глазам, не сводить взгляд до тех пор, пока палец не станет двоиться. 5.Сидя. Закрыть веки, слабо массировать их круговыми движениями пальцев в течение минуты. 6.Рекомендуется также упражнение типа «метка на стекле». На стекле укрепить метку или обвести фломастером кружок, отойти от окна на 30 – 35 см. Поочередно переводить взгляд то на метку, то на удаленные вдали предметы (дом, дерево и т.д.). 

                                                  БЕГАЕМ ПРАВИЛЬНО
1. Выбираем место для бега

Для того чтобы бег приносил удовольствие и пользу, важно правильно выбрать место тренировки. Лучше выбрать более короткий, но более грамотный маршрут, чем тот, который даст ненужную нагрузку на наш многострадальный опорно-двигательный аппарат. Особенно важно внимательно относиться к беговым тренировкам людям с лишним весом - ведь их ноги и так постоянно испытывают дополнительную нагрузку.
- Бегать лучше всего по парковой или лесной дорожке и по дорожкам, покрытым утрамбованным слоем снега. Лучше всего использовать для бега ровные нескользкие участки - на всех сомнительных отрезках пути переходите на энергичный шаг.
- Избегайте долгого бега по асфальту - такая тренировка не принесет пользу ни коленным суставам, ни стопе, ни позвоночнику. Заасфальтированные участки вашей беговой трассы используйте для спортивной ходьбы.
- Не форсируйте начало крутого подъема - это создает излишнее напряжение суставов и мышц, особенно для не очень тренированных людей. В горку очень полезно пройтись пешком в среднем темпе.
- При беге по подходящей дорожке с уклоном вверх сильно напрягаются лодыжки и стопы. Дозируйте подобную нагрузку, хотя в умеренном количестве она может быть.
- При беге вниз перегружаются колени и голени. Несмотря на то что под уклон бежать заметно легче, полным людям такой практикой лучше не злоупотреблять - коленки очень "тонкое" место для бегунов.
2. Следим за техникой
Казалось бы, ну что такого сложного может быть в беге? И все же выработать хорошую технику бега очень важно для людей с избыточной массой тела.
- Ногу нужно стараться ставить на пятку, после чего делать плавный перекат на всю стопу. Чаще всего у начинающих бегунов стопа со всего маху шлепается на землю, что создает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Плавный, но быстрый перекат стопы обеспечивается при помощи мышц передней поверхности голени. Потренируйтесь при ходьбе - вы довольно быстро поймаете нужное усилие. Старайтесь про него не забывать. Кстати, если раньше вы бегали неправильно, то после первых же тренировок вам покажется, что у вас на голени спереди болит сама кость. Болит, конечно, не кость, а те самые мышцы передней поверхности голени, которые у большинства неспортивных людей развиты очень слабо. Пугаться этого не надо, следует просто продолжать тренировки.
Упражнение. Наденьте на стопу утяжелитель для голени, положите ногу на ногу и работайте стопой вверх-вниз. Это укрепит мышцу голени спереди.
- Не делайте слишком широких шагов. Оздоровительный бег не должен походить на оленьи прыжки. Постепенно ширину шага можно будет увеличить, как и темп бега.
- Руки согнуты в локтях, кисти собраны в кулак. Руки выполняют движение вперед и назад.
- Корпус нужно держать прямо (многие заметно сгибаются), слегка наклонив вперед. Не сутультесь.
- Дыхание должно быть ровным (желательно - через нос), без усилий, чуть более акцентированным на выдохе. Совершенно не нужно доводить себя до состояния, когда глаза застилает красная пелена, а во рту появляется сильный привкус крови.
- Если у вас во время бега закололо в боку, то для начала перейдите на дыхание через рот, а если это не поможет - перейдите на энергичный шаг. Совсем останавливаться в таких случаях вредно. В подобном "колотье" нет ничего необычного - это сигнал организма о том, что внутренние органы недостаточно - Следите за пульсом. Для начинающих бегунов старше 30 лет верхняя граница рассчитывается по простой формуле: "180 минус возраст".
- Не забудьте про разминку - в нее входит энергичная ходьба, наклоны, повороты корпуса, выпады и приседания. Продолжительность разминки - 5 - 15 минут.
- Правильный оздоровительный бег заметно отличается от тех самоистязаний, которые время от времени устраивают себе граждане, пытающиеся быстро согнать лишние килограммы. Как и в питании, в спорте очень важна постепенность, осторожность и чуткость к своему организму.